무너진 복근과 라인을 스트레치보다 쉽게 만든다고요?
출산 후 살이 찌면서 무기력함도 더해지고 나니 운동을 하는 것조차 힘겨워졌습니다. 그때 시작한 호흡법인데 이 호흡법으로 완벽한 복근은 아니지만 11자 복근라인과 허리라인이 정리되는 걸 경험했습니다. 이 방법은 간헐적 단식이나 저탄고지 이전에 사용하던 방법인데 살이 많이 쪄 있는 상태였을 때도 허리라인과 옆구리 살이 정리되는 것이 보였고, 배에도 복근처럼 탄탄한 근육이 생겼습니다. 저처럼 스트레칭 조차 하기 귀찮고 힘드신 분들 정말 쉽지만 효과가 좋으니 루틴으로 만드셔서 복근 모양의 근육과 정리된 허리라인 만들어 보세요. 간헐적 단식과 저탄고지 식단으로 살을 8킬로 뿐 이후에는 확실하게 복근라인처럼 나오고 배도 납작해져서 아기 친구 엄마들이 배가 없다고 하더라고요. 이 호흡법은 제가 경험해 본 결과 아랫배보다 윗배에 적합합니다. 아랫배의 경우 정말 홈필라테스 같이 복근운동이 필요하다고 생각합니다. 그럼 스트레칭보다 쉽게 복근과 라인을 정리하는 호흡법 알아보러 갈까요?
흉곽 줄이는 흉곽호흡 운동
제가 오늘 이야기드리는 복근과 라인 정리의 운동 호흡법은 흉곽호흡입니다. 이 흉곽호흡법은 흉곽이 줄어들기 때문에 허리라인이 정리되고 복근도 생기도록 만들어 줍니다. 제가 처음 이 방법을 보고 호흡을 한 건 유투버 클레어 채 님의 영상을 보고였습니다. 저의 경우 흔히 말하는 새가슴 이어서 갈비뼈가 엄청 큰 편이거든요. 날씬했을 때도 배보다 갈비뼈가 더 많이 튀어나와 몸통이 넓어 보였기 때문에 관심을 갖고 보게 됐습니다. 많은 흉곽호흡 방법을 알려주는 유투버 중 "클레어 채" 님의 호흡법을 선택하게 된 이유는 초보자들을 위해 누워서 하는 호흡법도 알려주시고, 어떤 근육을 어떻게 쓰는지 세세하게 알려주시기 때문입니다. 무려 4년 전 콘텐츠인데도 도움이 많이 되고 있습니다. 흉곽호흡법은 필라테스에서 사용하는 호흡법인데요 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 과정의 숨 쉬는 방법입니다. 실제로 집에서 홈필라테스를 할 때 사용하셔서 몸통사이즈가 줄었다는 후기를 많이 남긴 운동 법입니다.
흉곽호흡하는 방법
자세한 방법은 걸어둔 링크를 참고해 보시면 됩니다. 처음 해보시는 경우 갈비뼈 위에 양 손바닥을 대고 갈비뼈의 호흡부터 느껴보시는 게 좋습니다. 갈비뼈의 느낌을 알아야 뱃살 복근까지 끌어올리는 과정의 연결이 쉽거든요. 숨을 들이마실 때 너무 많이 마셔버리면 두통의 원인이 될 수 있어 평상시 호흡처럼 마시되 내쉴 때는 가늘고 길게 내쉬는 방법을 사용하시면 더 효과가 있습니다.
- 코로 들이마시는 숨에 갈비뼈를 바깥쪽으로 당깁니다. 이때 복근에 힘을 줘 배를 나오지 않게 합니다. (손바닥으로 갈비뼈가 바깥으로 넓어지는 걸 느껴본다.)
- 입으로 숨을 천천히 내뱉으며 갈비뼈와 배를 가운데 복근을 만든다는 느낌으로 조인다.( 갈비뼈에 올려놓은 손가락들이 가까워지는걸 느껴본다.)
- 1번과 2번의 과정을 반복해 보며 갈비뼈가 벌어졌다 좁아졌다를 반복하며 호흡을 몸에 익혀 봅니다.
- 3번의 과정이 익숙해졌다면 입으로 숨을 천천히 내뱉을 때 갈비뼈부터 뱃속 밑에 있는 장기까지 끌어올린 다는 느낌으로 가늘고 길게 숨을 내뱉어 주세요. 실질적으로 이때 소변 참는 느낌으로 아랫배까지 조여 주시면 됩니다.
- 들이마시는 숨은 평상시와 같게 내뱉는 숨은 천천히 길고 가늘게 늘리면서 뱃속 밑에까지 등 뒤에 붙도록 호흡해줍니다.
더 자세한 내용은 클리어채의 "금방따라 할 수 있는 흉곽호흡법" 영상을 확인해 주세요.
복근과 라인 정리를 화장실 갈 때마다 스트레칭 처럼 하기
저의 경우 화장실에 갈 때마다 이 흉곽호흡을 5회씩 진행했습니다. 일을 한다면 시간을 내서 운동하기 쉽지 않잖아요. 그래서 스트레칭 한다는 생각으로 화장실에 갈때마다 흉곽호흡을 5회씩 하고 나오는 루틴을 만들었습니다. 화장실에서 볼일을 보고 난 후나 양치질을 하고 난 후 거울을 보며 어깨를 내리고 갈비뼈에 손을 올려 거울을 바라보며 호흡을 했습니다. 몸무게가 아예 빠지지 않았을 때 몸무게는 그대로인데 허리 사이즈가 줄어들었습니다. 뱃살빼기가 힘들었는데 뱃살도 운동없이 잘 빠졌고, 눈바디도 허리라인이 정리된걸 경험했습니다. 꽉 끼던 바지가 잘 맞더라고요. 이렇게 뱃살이 빠지고 복근이 조금 생기며 라인이 정리될 때까지 한 달 정도 걸린 것 같습니다. 시간을 따로 내지 않아도 가벼운 운동으로 홈필라테스처럼 콘텐츠를 보지 않아도 쉽게 복근과 허리라인을 만드실 수 있습니다. 당장 시도해 보세요. 살이 빠지면 효과가 더 높게 나타나니 꼭 스트레칭보다 쉽게 복근과 라인을 만들 수 있는 흉곽호흡법 따라 해 보세요. 본인만의 루틴을 만드시는 것도 추천드립니다.